Régime et horaires de travail… Un travail qui vous oblige à rester éveillé alors que d’autres se reposent ne fait pas que dérégler votre horloge biologique, il crée également une confusion dans votre relation avec la nourriture. Et si vous avez aussi un compte à régler avec la nourriture parce que vous avez décidé que le régime est votre nouvel objectif… alors il est temps de réorganiser vos idées. Tout est possible, en fait, ce n’est même pas difficile.
Commencer un régime, choisir de manger de manière équilibrée, n’est jamais facile : cela implique un effort pour changer ses habitudes de vie. Si, dans des conditions « normales », il est possible de trouver la bonne motivation, cela devient plus laborieux pour ceux qui n’ont pas d’horaires réguliers ou qui travaillent à des heures différentes des autres .
Afin de pouvoir manger sainement même lorsque nous avons de courtes pauses et à des heures variables et non conventionnelles, il est nécessaire de déplacer les aliments de notre menu quotidien vers les moments d’éveil liés aux exigences du travail (brulafine téléphone).
En réalité, aussi difficile que cela puisse être de mettre cela en pratique, il n’existe pas de règles qui imposent de manger à certaines heures : il s’agit plutôt de conventions établies qui nous aident certainement à maintenir un « rythme ».
La variation de ce rythme peut en effet générer un malaise, mais celui-ci peut être surmonté et combattu avec une généreuse dose de facilité et de bonne volonté. Ce qui compte vraiment, hormis les rythmes et les conventions, c’est en fait de toujours répartir la nourriture tout au long de nos heures de veille afin de ne jamais souffrir de la faim et d’assurer tous les nutriments dont le corps a besoin.
Nous devons apprendre à équilibrer au mieux nos repas et nos collations en fonction de nos horaires de travail. Voyons comment.
Régime et horaires de travail : conseils pour une alimentation saine
Avoir faim n’est jamais bon, d’autant plus si vous suivez un régime, car cela peut être très démotivant (en plus d’être nutritionnellement mauvais).
Ensuite, le petit-déjeuner est un repas très important car, après les heures de jeûne nocturne, il doit fournir l’énergie dont le corps a besoin pour repartir le matin et il est considéré comme le repas qui synchronise les horloges biologiques du tractus gastro-intestinal.
Mais en général, il est difficile de manger beaucoup à 4 heures du matin, la solution peut être de prendre un petit déjeuner léger dès le réveil (2 biscottes ou 2 crackers avec un jus de fruits et un café) suivi d’un « renforcement » à 7 heures (une tranche de gâteau léger ou un simple croissant ou un toast, dans ce cas, il vaut mieux éviter le pain au déjeuner).
Si votre travail nécessite une dépense énergétique importante et que, par conséquent, vous ressentez le besoin d’un petit-déjeuner plus consistant, vous pouvez l’enrichir en déplaçant certains aliments, par exemple du pain ou des fruits, des autres repas de la journée.
N’oubliez pas non plus que l’alimentation peut être librement complétée par des légumes crus, non cuits. Leur teneur élevée en fibres vous aidera à couper la faim et à vous sentir plus rassasié en attendant le déjeuner, que vous pourrez manger au travail ou une fois rentré chez vous.
Dans tous les cas, il doit s’agir d’un repas léger qui vous aidera à vous reposer dans l’après-midi, ce qui est essentiel pour retrouver de l’énergie après un réveil aux aurores.
En fait, il est vraiment important pour votre santé que le repos commence dès que vous rentrez chez vous. Aussi difficile que cela puisse être, évitez toutes les distractions qui peuvent vous priver de sommeil, même si ces « distractions » sont vos enfants qui rentrent de l’école et demandent votre attention.
La flexibilité du régime
L’un des principaux problèmes de ceux qui suivent un régime et qui, en même temps, mènent un style de vie particulier en raison des rythmes de travail, est celui de la « rigidité » dans la composition des repas. C’est l’un des points qui distinguent, un régime méditerranéen construit sur le principe de la pyramide alimentaire, des autres types de régimes.
Si vous ne pouvez pas préparer de repas à la maison, vous pouvez toujours faire le régime sandwich. Et, au cas où vous auriez des difficultés à suivre fidèlement les recettes et l’alternance des repas, l’Abc des substitutions vous viendra en aide.
Il est donc plus facile de varier votre programme. Cela vous permet non seulement d’adapter votre régime au rythme de la vie, mais aussi d’éviter le sentiment d’ »ennui gustatif » qui survient souvent lorsqu’on suit un régime monotone.
Il n’y a pas de règles qui imposent de manger à certaines heures. L’important est de toujours répartir la nourriture tout au long des heures de veille, afin de ne jamais souffrir de la faim et d’assurer tous les nutriments dont le corps a besoin.
La règle des cinq repas doit être maintenue dans tous les cas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, plus deux collations, le tout « décalé » en fonction de l’emploi du temps de chacun.
Concilier régime et déplacements : cas particuliers
Un personnel bien préparé et passionné comme celui la est toujours attentif aux demandes des personnes ayant des difficultés ou des besoins particuliers. C’est souvent le cas pour les personnes qui travaillent à des heures particulières ou en équipes variables.
La sensation de faim et le manque d’appétit alternent avec des moments de faim aveugle et l’envie de manger tout ce qui lui tombe sous la main.
Mais si vous vous tenez à vos objectifs, suivre un régime équilibré même dans ces cas peut être plus facile que vous ne le pensez.
Voici quelques types de travailleurs qui ont des besoins particuliers et les solutions de notre expert.
1 – Régime et horaires de travail: Travailler dès l’aube et s’interrompre en milieu de journée.
(par exemple, les barmans, les exploitants de marchés alimentaires, les employés de divers types d’installations).
On pourrait les appeler des alouettes. Ils se réveillent très tôt, ne prennent souvent pas de petit-déjeuner et ont très faim pendant leur service. Dans ces cas, il est très important d’éviter d’arriver affamé à la fin du service.
Pour ceux qui se lèvent à 4 heures du matin et prennent leur petit-déjeuner à cette heure, le risque est d’arriver à 7 heures du matin, c’est-à-dire avant l’heure prévue de la collation, avec des crampes d’estomac.
Avoir faim n’est jamais une bonne chose, d’autant plus dans le cadre d’un régime car c’est très démotivant (en plus d’être nutritionnellement mauvais).
Le petit-déjeuner est donc un repas très important, car, après les heures de jeûne nocturne, il doit fournir l’énergie dont le corps a besoin pour redémarrer le matin. Si le travail nécessite également une dépense énergétique importante et que, par conséquent, vous ressentez le besoin d’un petit-déjeuner plus consistant, vous pouvez l’enrichir en déplaçant certains aliments, par exemple du pain ou des fruits, des autres repas de la journée.
N’oubliez pas non plus que le régime peut être complété librement par des légumes crus et non cuits : apportez du céleri, des carottes, des radis ou du fenouil à grignoter avant ou après votre collation.
Leur teneur élevée en fibres vous aidera à couper la faim et à vous sentir plus rassasié en attendant le déjeuner.
Ceux qui peuvent prendre un petit-déjeuner peuvent manger quelque chose de léger, comme 2 biscottes ou 2 crackers avec un jus et un café. Puis prenez une collation vers 7 heures, comme une tranche de gâteau léger ou un croissant nature.
Vous pouvez également manger des toasts : dans ce cas, il est toutefois préférable d’éviter le pain à l’heure du déjeuner.
2 – Régime et horaires de travail: Travail à partir du milieu de l’après-midi, arrêt en milieu de nuit
(par exemple, serveurs, piazzaiers/cuisiniers, agents de gestion des déchets, médecins travaillant dans les salles d’urgence)
Le principal problème de cette catégorie est le dîner. En fait, le fait de dîner avant le quart de travail peut entraîner des crises de faim soudaines pendant la nuit. Une fois le service terminé, on devient la proie de la tentation.
Il n’est pas facile, surtout à certaines heures, de trouver quelque chose à manger qui ne soit pas un amas de calories inutiles pour nourrir le corps.
Là encore, le système des cinq repas doit être déplacé. On peut se préparer un dîner léger en milieu d’après-midi, une base de pâtes ou de riz brun assaisonné de légumineuses ou de légumes, ou une base de poisson, afin d’avoir suffisamment d’énergie mais sans s’alourdir.
En même temps, il faut prévoir une collation à prendre et à manger au milieu du travail.
Voici quelques exemples :
légumes frais (fenouil, carottes, etc.)
des graines à grignoter
fruit frais
crackers complets
yoghourt .
Le but n’est pas d’arriver affamé à la fin du service. Une autre collation légère peut être prévue avant d’aller se coucher.
Enfin, il est important de se réveiller pour prendre un petit-déjeuner copieux en milieu de matinée.
3 -Régime et horaires de travail: Travailler toute la nuit, en inversant complètement les rythmes
(par exemple, les ouvriers d’usine, les employés des magasins de nuit ou des stations-service d’autoroute)
Ce sont les « hiboux ». les personnes qui doivent travailler toute la nuit et qui, pendant la majeure partie de la journée, doivent se reposer. Leurs rythmes sont complètement inversés.
Les repas principaux doivent être pris pendant les heures d’activité, en créant plutôt des pauses-collations légères et digestes pendant la journée.
Les repas de cette catégorie peuvent être répartis comme suit. Un repas léger avant votre service (19h-20h) pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin sans l’alourdir. Par exemple, des pâtes ou du riz brun avec des tomates fraîches ou des légumes secs, associés à un plat d’accompagnement composé de légumes cuits ou crus et de pain complet. Vous pouvez également opter pour un plat principal tel que du poisson au four ou des légumes secs, qui sont rassasiants sans être lourds. Le deuxième repas est le repas de nuit, vers minuit.
Une soupe ou un velouté si c’est l’hiver. Sinon, s’il n’est pas possible de cuisiner ou de manger pendant le service, un repas qui n’est guère plus qu’une collation peut être prévu.
Par exemple, 60 g de jambon ou de bresaola avec 40 g de pain et un fruit, ou une salade avec 1 œuf dur et 120 g de thon.
Il faut prévoir une collation en fin de soirée (4-5 heures), suivie d’un petit-déjeuner en fin de poste (7 heures). Il est bon que celle-ci soit légère, sans thé, café ou autres excitants qui peuvent nuire au repos après le travail.
Enfin, il est nécessaire de prévoir un déjeuner à 14 heures. Il est préférable de se réveiller et de prendre un repas, qui peut être un second plat avec un accompagnement.
4 – Régime et horaires de travail: Travailler en équipes qui varient toujours
(par exemple, les médecins et les infirmières, les ouvriers d’usine, les services de restauration et les manutentionnaires).
Cette catégorie est peut-être la plus complexe. Des décalages qui entraînent des rythmes de vie et de repas sans cesse différents . Dans ce cas, c’est le régime sandwich qui s’avère utile.
Préparez à l’avance des sandwichs pratiques à emporter au travail, en les alternant avec des repas réguliers composés de céréales, de légumes frais, de légumineuses et de fruits.
Les fruits peuvent devenir la vedette des collations de la journée, surtout celles prises avant d’aller se coucher. Il vous rassasiera, vous évitant ainsi d’accumuler des calories difficiles à éliminer pendant le sommeil.
Après avoir obtenu son diplôme d'études secondaires, elle a poursuivi ses études en obtenant une licence en biotechnologie et, immédiatement après, une maîtrise en sciences alimentaires avec une thèse sur la nutrition sportive, un sujet qu'elle a approfondi et sur lequel elle continue de se tenir à jour par le biais de livres, de séminaires et d'articles fondés sur des preuves. Depuis le début de l'année 2017, elle est chroniqueuse dans www.gorenje.ind.in et est chargée de rédiger et de réviser des articles dans le domaine de l'alimentation et de la nutrition.
