Le régime protéiné : ce qu’il est, comment il fonctionne, risques et contre-indications

Le régime protéiné…

Le régime protéiné est l’un des moyens les plus populaires pour retrouver la forme. Grâce à sa faible teneur en glucides, diabolisés par beaucoup comme un obstacle à la perte de poids, et à sa teneur élevée en protéines, qui aident à préserver la masse musculaire, stimulent le métabolisme et permettent de brûler plus de calories, ce régime est considéré comme l’un des plus efficaces pour perdre du poids et ne pas le reprendre avec konjac parapharmacie leclerc. Est-ce vraiment le cas ? Voyons en quoi consiste le régime protéiné, quels sont ses avantages et quels sont ses risques.

Régime protéiné : qu’est-ce que c’est ?

Le régime protéiné pour maigrir, ou régime hyperprotéiné, est un régime alimentaire, généralement hypocalorique, caractérisé par un apport très élevé en protéines et une consommation réduite de glucides, visant à favoriser la perte de poids.

Les principaux régimes protéinés

Il n’existe pas de régime hyperprotéiné standard : l’augmentation de l’apport en protéines est, en fait, une caractéristique commune à divers régimes nutritionnels. Les régimes protéinés sont tous les régimes qui reposent sur l’augmentation de la consommation de protéines au détriment des glucides. C’est pourquoi les régimes protéinés font partie du groupe des régimes pauvres en glucides qui, à des degrés divers, impliquent une réduction de l’apport en glucides au profit des protéines, ou des protéines et des graisses. Cette approche bouleverse les principes du régime méditerranéen, qui présente cette proportion de nutriments

hydrates de carbone : 45-60% de l’apport calorique quotidien
graisses : pas plus de 35%.
protéines : 10-12%.
Les régimes pauvres en glucides peuvent être des régimes hyperprotéiques et hyperlipidiques ou hyperprotéiques et lipidiques, selon qu’ils comportent, outre une réduction des glucides et une augmentation de l’apport en protéines, une augmentation de l’apport en graisses. Voici un aperçu des régimes protéinés les plus populaires.

Régime de la zone

Ce chiffre est basé sur une consommation de protéines de 30 %, une consommation de glucides de 40 % et une consommation de graisses de 30 % de l’apport calorique quotidien. Il implique le fractionnement des repas sur 24 heures, la pratique d’un exercice modéré en conjonction avec le régime et la supplémentation en oméga 3.

Régime Dukan

Se compose de 4 phases diététiques. La première phase, dite d’attaque, est basée sur la consommation quasi exclusive d’aliments hyperprotéinés, choisis parmi les plus pauvres en graisses. Cette phase dure de 3 à 7 jours.

La deuxième phase est la phase de « croisière », qui alterne les jours où les aliments indiqués dans la phase d’attaque sont consommés et les jours où ces aliments sont associés à quelques légumes. Cette phase se termine lorsque le poids optimal est atteint.

La troisième phase, dite de « consolidation », dure 10 jours pour chaque kilo perdu et repose sur la consommation des aliments des deux premières phases avec la réintroduction progressive de fruits, de pain complet, de fromage, de céréales et d’un repas libre par semaine. Le régime de la phase d’attaque doit être répété un jour par semaine.

Dans la dernière phase, dite de « stabilisation », le régime est libre mais trois règles sont à respecter

pratiquer au moins 20 à 25 minutes par jour d’activité physique modérée (l’une des pierres angulaires du régime Dukan, avec le respect des principes diététiques prévus)
manger 3 cuillères à soupe par jour de son d’avoine (autre pierre angulaire du régime)
maintenir un repas inspiré de la phase d’attaque.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce régime, lisez notre article approfondi intitulé « Le régime Dukan : ce qu’il est, comment il fonctionne et les risques pour votre santé ».

Principaux régimes protéiques

Régime paléolithique

C’est le type de régime alimentaire suivi par les populations de la période précédant la découverte de l’agriculture et de l’élevage, il y a environ 10 000 ans. Les protéines et les glucides représentent entre 20 et 35 % des calories totales, tandis que l’apport en graisses varie entre 30 et 60 %. La consommation d’aliments issus de la chasse, de la pêche et de la cueillette (viande, poisson, œufs, fruits et légumes) est indiquée. La consommation de lait et de produits laitiers, de céréales et d’aliments transformés (tels que le sucre, les sucreries, les plats préparés) n’est pas recommandée.

Régime des planches

Le régime Plank est un régime alimentaire qui promet de vous faire perdre 9 kg en quinze jours en suivant un plan d’alimentation hyperprotéiné et hypocalorique, riche en viande, poisson et œufs, ainsi que d’autres aliments, toujours protéinés. Les sucres sont totalement interdits et les menus doivent être suivis très strictement, sans possibilité de substituer des aliments.

Dans ce régime, il est essentiel de boire au moins 2 litres d’eau par jour. En revanche, il n’y a pas de programme d’activité physique, ce qui n’est pas recommandé en raison de la restriction calorique élevée.

Pour tout savoir sur cette diète protéinée, lisez notre article  » Régime des planches : qu’est-ce que c’est, comment ça marche, exemple de menu et contre-indications « .

Régimes cétogènes

Utilisés depuis 1920 comme traitement de l’épilepsie, ils ont trouvé une application de plus en plus large comme régimes amaigrissants. Ils sont basés sur une réduction drastique de l’apport en glucides (5-10% de l’apport calorique quotidien), une teneur modérée en protéines (15-25%) et une forte augmentation de la consommation de graisses (70-75%). L’objectif est d’amener le corps à tirer son énergie des graisses et des protéines, plutôt que des glucides, dans le but de perdre du poids.

Les régimes cétogènes comprennent le régime Atkins, le régime Tisanoreica, les premiers stades du régime Dukan et le régime métabolique, qui alterne les jours cétogènes et les jours de reconstitution des glucides.

Vous trouverez des informations détaillées sur ces régimes dans notre article approfondi intitulé « Régime cétogène : qu’est-ce que c’est, comment ça marche, risques et contre-indications ».

L’évolution du régime protéiné : le régime éco-Atkins

Les régimes pauvres en glucides ont beaucoup évolué ces dernières années, ce qui a également entraîné une évolution du concept des régimes protéinés à partir de ce qui peut être considéré comme la mère de tous les régimes protéinés, le régime Atkins. Il s’agit d’un régime minceur, inspiré des principes du régime cétogène, mis au point dans les années 1970 par le cardiologue américain Robert Atkins.

« Partant des hypothèses d’Atkins », lit-on dans le guide du CREA (Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition) consacré précisément aux régimes, qui ne fixait aucune limite à la consommation de viande et de fromage, les versions plus récentes de ces styles alimentaires mettent l’accent sur la limitation de la consommation de graisses saturées et tentent d’évaluer de manière exhaustive les sources de glucides et de protéines, plutôt que de se contenter de mesurer leur quantité.

Une redéfinition moderne des régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides implique davantage d’aliments riches en protéines d’origine végétale que d’origine animale. Ce style diététique, qui a été baptisé « eco-Atkins », décline l’approche hyperprotéinée en une clé essentiellement végétarienne. En général, dans les variantes modernes du régime social hyperprotéiné, une part importante des protéines provient des légumineuses et la consommation de légumes n’est pas limitée : en ce sens, il s’agit de régimes protéinés avec une limitation moins stricte des sources de glucides, qui incluent donc également les fruits, les légumes et, bien sûr, les légumineuses.

Régime protéiné : les principes

Les protéines sont des macromolécules constituées de chaînes d’acides aminés reliées entre elles par une liaison peptidique.

Dans des conditions normales, la principale tâche des protéines est de contribuer à la construction et au renouvellement des tissus et au bon fonctionnement de la plupart des organes et systèmes, y compris le système immunitaire. Ils n’interviennent que dans une mesure négligeable dans la production d’énergie.

Cette fonction, lit-on sur le site de l’Istituto Superiore di Sanità, « devient au contraire prévalente lors d’un jeûne prolongé, d’une activité physique intense de longue durée, et dans toutes les situations où les principales sources d’énergie, à savoir les glucides, sont réduites ou même éliminées, comme c’est le cas dans les régimes hyperprotéinés ».

Quelle quantité de protéines dans un régime protéiné ?

Les régimes hyperprotéinés les plus courants s’inspirent du régime cétogène. Dans ce régime, la proportion de glucides est réduite à environ 5-10%, l’apport en graisses peut représenter plus de 70% des kilocalories consommées tandis que les protéines sont augmentées dans une moindre mesure (15-25%).

Dans la plupart des régimes protéinés, cependant, la forte réduction de la consommation de glucides est associée à une forte augmentation de l’apport en protéines, bien supérieure à ce que recommandent les LARN (Niveaux d’apport de référence pour la population italienne) élaborés par la SINU (Société italienne de nutrition humaine).

Selon une analyse de plus de 100 articles sur les régimes protéinés les plus courants, publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, un régime protéiné fournit en moyenne 27 % des calories quotidiennes totales. Toutefois, comme nous l’avons vu, il existe des régimes protéinés dans lesquels les protéines peuvent dépasser 30 % de l’apport calorique quotidien, voire représenter la seule source de nutrition, comme dans la première phase du régime Dukan.

Toujours selon un examen de plus de 50 des régimes protéinés les plus populaires publié dans Nutrition & Metabolism, l’apport en protéines d’un régime protéiné est, en moyenne, de 1,38 g par kg de poids corporel (avec des pics allant jusqu’à 2,5 g), alors que pour une personne normale, la valeur quotidienne recommandée en protéines est de 0,8 à 1,1 g par kg de poids corporel.

&nbsp régime alimentaire pour les femmes pour perdre du poids le régime social… le régime planche : aliments autorisés et interdits;

Régime protéiné pour perdre du poids : les avantages

Mais pourquoi le régime protéiné est-il particulièrement populaire pour perdre du poids ? Voici les principales raisons pour lesquelles ce régime est si populaire parmi ceux qui veulent perdre du poids.

Plus de protéines et moins de glucides pour augmenter la consommation de graisses
Le régime protéiné fait perdre du poids car l’augmentation de l’apport en protéines, associée à une forte réduction des glucides, incite l’organisme à utiliser les protéines et les graisses stockées pour produire de l’énergie, car le « carburant » habituellement utilisé comme source d’énergie primaire, à savoir les glucides, n’est pas disponible. Cela permet de perdre du poids rapidement et de brûler l’excès de graisse.

Pour ce faire, le régime protéiné doit également être hypocalorique. Sinon, les besoins énergétiques seront couverts par l’apport de glucides et de lipides, et les protéines ne seront pas utilisées pour la production d’énergie mais, par un processus métabolique appelé gluconéogenèse, seront transformées en glucides qui iront dans une réserve de graisse, ce qui entraînera une prise de poids au lieu d’une perte de poids.

Les protéines brûlent plus de calories

Les différents nutriments (protéines, glucides et lipides) ont besoin d’énergie pour être digérés par le système gastro-intestinal et, par conséquent, absorbés dans le sang.

L’énergie que notre corps brûle pour digérer et absorber les nutriments est appelée T.I.D. (Diet Induced Thermogenesis).

Le T.I.D. est différent pour chaque nutriment :

le T.I.D. des protéines est de 25%.
celle des glucides est de 5%.
le T.I.D. de la graisse est de 2%.
Cela signifie que 25 % des calories absorbées par les sources de protéines sont brûlées pendant la digestion, contrairement aux 2 à 5 % des calories absorbées par les glucides et les graisses.

Un régime riche en protéines contribue donc à augmenter le métabolisme de base (la dépense énergétique de repos de l’organisme, qui représente en temps normal environ 65-75% de la dépense énergétique totale) et favorise l’amincissement.

Les protéines favorisent la satiété

Ces nutriments sont plus rassasiants que les glucides et les graisses, de sorte qu’un régime riche en protéines vous aide à manger moins.

Les protéines aident à maintenir la masse musculaire
Un régime riche en protéines permet de préserver la masse musculaire, ce qui le rend particulièrement populaire auprès de ceux qui veulent perdre du poids.

Lors des régimes amaigrissants, nous avons généralement tendance à perdre un peu de masse musculaire, car le corps utilise les acides aminés pour produire de l’énergie. Un régime riche en protéines, en revanche, peut ralentir la diminution de la masse musculaire.

Un régime hyperprotéiné convient également aux sportifs, en particulier aux athlètes de compétition qui pratiquent des sports de force tels que le bodybuilding et le powerlifting : leurs besoins en protéines peuvent augmenter jusqu’à 2 g par kg de poids corporel. Des apports plus élevés en protéines (entre 1,4 et 1,5 g/kg) sont également recommandés dans les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, ski de fond) et les sports mixtes (football, tennis, volley-ball), où des pics de 1,6 à 1,7 g/kg peuvent être atteints.

Peu de glucides réduisent les pics glycémiques
Par rapport à un régime riche en glucides, un régime protéiné pauvre en glucides maintient les niveaux d’insuline constants et réduit considérablement les pics glycémiques après les repas. Cela permet de contrôler les fringales, qui peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids.

Que manger pendant le régime protéiné ?

Le régime protéiné est un régime riche en protéines, d’origine animale ou végétale, et pauvre en glucides.

Les protéines animales sont appelées protéines « nobles » car elles ont une valeur biologique élevée : elles contiennent les 8 acides aminés essentiels, dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement et qu’il ne peut pas produire lui-même, mais doit obtenir de l’alimentation.

Les principales sources de protéines animales sont

viande
poissons et fruits de mer
œufs
le lait et les produits laitiers (produits laitiers, fromage).
En revanche, les protéines végétales, tout en ayant une valeur biologique inférieure, ont l’avantage de contenir moins de graisses saturées, dont l’abus est lié à des risques plus élevés pour la santé cardiovasculaire.

Ils sont sources de protéines végétales :

légumineuses
céréales
noix (noix, amandes, pistaches)
certains légumes à haute teneur en protéines, notamment les brocolis, les artichauts, les choux, les épinards, les asperges, les champignons.
Les céréales, les légumineuses et les fruits, qui sont des sources de protéines mais aussi de glucides, doivent être consommés avec modération dans le cadre d’un régime protéiné, du moins dans son sens le plus traditionnel.

Publicité

Le régime protéiné végétarien

Comme nous l’avons déjà mentionné, le régime protéique a évolué d’un régime caractérisé par une forte teneur en protéines purement animales à un régime dans lequel les protéines d’origine végétale sont également largement présentes. En fait, les variantes modernes des régimes protéinés incluent également la consommation de légumineuses, de légumes et de fruits, qui, dans les régimes protéinés plus stricts, sont exclus ou sévèrement limités car ils sont des sources de glucides.

En ce sens, le régime protéiné végétarien, qui exclut la viande et le poisson, doit inclure des légumineuses, des fruits, des légumes et des céréales en plus du lait, du fromage et des œufs.

La combinaison de céréales et de légumineuses fournit des protéines de meilleure qualité biologique, car ces aliments sont complémentaires en termes de contenu en acides aminés : ceux qui manquent aux céréales se retrouvent dans les légumineuses et vice versa.

Outre les protéines animales fournies par le lait, les produits laitiers et les œufs, voici les principales sources de protéines végétales à inclure dans un régime protéiné végétarien sans viande ni poisson.

Légumineuses, notamment pois chiches, haricots, fèves, soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame, boisson au soja, yaourt au soja), pois, lentilles.
Les fruits secs tels que les pignons, les amandes, les noix, les noisettes.
Les pseudo-céréales telles que le quinoa.
Graines, en particulier graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de Chia.
Les céréales, notamment les céréales complètes comme le blé et le boulgour, mais aussi l’avoine, l’épeautre et le seitan (dérivé du blé), qui contiennent une bonne part de protéines.
Légumes à haute teneur en protéines.
Comme pour le régime végétarien standard, il est conseillé d’évaluer avec votre médecin si vous devez prendre des compléments en cas de carence en vitamine B12 et en fer.

le régime protéiné végétarien

Le régime protéiné peut également être décliné en clé végétalienne : dans ce cas, les protéines proviendront exclusivement d’aliments d’origine végétale, tels que les légumineuses, les céréales et les pseudo-céréales (par exemple le boulgour et le quinoa, dont la teneur en protéines est particulièrement élevée).

Ce sont des protéines qui, comparées aux protéines animales, ont une valeur biologique qui n’est pas excellente, rappelle le CREA. Ainsi, que ce soit dans le cadre d’un régime végétalien standard ou d’un régime protéiné végétalien, il est important de faire les bonnes combinaisons entre les différents aliments végétaux pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels (céréales et légumineuses, par exemple). Le risque, sinon, est une carence en acides aminés qui empêcherait une synthèse régulière et suffisante des protéines.

Les aliments à inclure dans un régime protéiné végétalien sont les mêmes que dans un régime protéiné végétarien, à l’exception du lait et des produits laitiers et des œufs.

Plus encore que pour un régime protéiné végétarien, si vous souhaitez suivre un régime protéiné végétalien, il est recommandé de le faire sous la direction d’un nutritionniste, qui élaborera un menu équilibré adapté à vos besoins. Comme dans le cas d’un régime végétalien standard, nous vous recommandons de discuter avec votre médecin de l’opportunité d’une supplémentation pour compenser les éventuelles carences dont vous souffrez, comme celles en vitamine B12 et en vitamine D et en minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.

Régime protéiné : un exemple de menu

Les régimes protéinés, comme nous l’avons vu, sont nombreux, tous caractérisés par une teneur élevée en protéines mais avec des proportions différentes de nutriments. Il n’existe donc pas de modèle unique de régime protéique. Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu sur 10 jours qui vous donnera une idée approximative de la composition des repas d’un régime protéiné.

exemple de menu de 10 jours du régime protéiné
Parmi les régimes protéinés, il en existe qui promettent de vous aider à atteindre un objectif de poids précis, comme le régime Plank, qui assure une perte de 9 kg en quinze jours, à condition de suivre ce programme à la lettre.

Si votre objectif est de perdre 10 kg, vous trouverez un exemple de menu hebdomadaire à essayer dans notre analyse approfondie du régime Plank.

Toutefois, si vous souhaitez suivre un régime protéiné, nous vous conseillons de consulter un nutritionniste, qui sera en mesure d’évaluer si ce régime vous convient et pourra l’adapter à vos besoins spécifiques.

Régime protéiné : contre-indications et effets secondaires

L’augmentation de l’apport en protéines peut avoir une certaine efficacité pour aider à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle, mais pour protéger la santé de l’organisme, il est important que l’apport excessif en protéines ne soit qu’un aspect du régime et ne soit pas poussé à l’extrême. On peut le lire sur le site de l’Istituto Superiore di Sanità.

Les régimes protéinés, explique encore l’ISS, « déterminent une situation métabolique qui, si elle est menée pendant des périodes trop longues et sans contrôle strict, peut présenter des risques pour la santé ».

Voici les principaux dangers des régimes protéinés

il peut entraîner une carence en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) et en fibres, présents dans les aliments riches en glucides complexes (légumineuses, fruits, légumes, céréales) qui sont exclus ou fortement limités du régime alimentaire ;
risque de réduire les réserves de glucose (glycogène) dans le foie, qui sont utilisées pour maintenir un taux de glycémie normal ;
en raison de leur apport élevé en protéines, associé à une forte réduction de la consommation de glucides, ils peuvent provoquer des épisodes d’acidocétose liés à l’accumulation excessive dans le sang de corps cétoniques, substances que l’organisme utilise comme source d’énergie à la place des sucres mais qui, en grande quantité, sont toxiques, notamment pour le foie qui doit les éliminer ;
peuvent entraîner une augmentation du taux de cholestérol LDL (dit « mauvais » cholestérol) dans le sang, surtout s’ils sont basés sur une consommation de protéines animales prédominante, comme c’est le cas du régime Zone et du régime Dukan, par exemple ;
sont associés à un risque cardiovasculaire accru, comme c’est le cas du régime paléolithique ;
ils peuvent surcharger les reins, qui sont obligés d’éliminer l’excès de protéines ;
Les régimes cétogènes peuvent provoquer des sautes d’humeur, la dépression, l’anxiété, car ils affectent le métabolisme de la sérotonine. Ils sont également associés à des effets secondaires tels que les calculs rénaux, la dyslipidémie, la déshydratation et les altérations du métabolisme osseux.

Régime protéiné : l’avis du nutritionniste

Nous avons demandé au nutritionniste un commentaire sur le régime protéiné. Il nous invite à ne pas diaboliser les glucides en croyant pouvoir perdre du poids plus facilement et plus durablement : c’est une croyance illusoire et même dangereuse.

Le concept d’un régime protéiné, explique Traversetti, est basé sur l’hypothèse que les glucides sont moins bons que les protéines pour gérer le poids corporel. Cependant, il ne faut jamais oublier que notre organisme a « faim » de sucres, car ceux-ci sont notre « carburant par excellence ».

« Si nous mettions du diesel dilué avec de l’essence dans le réservoir de notre voiture, celle-ci roulerait encore au début et, en fait, ce changement de carburant l’aiderait même à mieux fonctionner, mais cette illusion initiale laisserait place aux premiers problèmes après peu de temps. Imaginez ce qui se passerait si nous décidions d’adopter cette habitude au quotidien ou même de nous pousser à ajouter de plus en plus d’essence et de moins en moins de diesel… à un certain moment, la voiture cesserait de fonctionner et s’arrêterait.

Eh bien, notre corps est une véritable machine et le comportement qu’il adopterait serait plus ou moins le même. Nous ne pensons donc pas qu’augmenter les protéines et réduire le reste nous fera perdre du poids et le maintenir dans le temps. C’est une illusion. La seule façon d’y parvenir est de manger sain et équilibré, en suivant un régime qui a fait de ce concept son fondement, le « régime méditerranéen ».