Pour mincir et perdre du poids efficacement et le plus rapidement possible, de nombreuses personnes sont prêtes à tout : du régime le plus absurde pour maigrir du ventre et des hanches aux pilules miracles comme brulafine chez amazon, en passant par la tentative de perdre 5 kg en peu de temps ou 10 kg en une semaine.
La règle principale d’un régime pour perdre du poids n’en est qu’une…
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Il doit s’agir d’un régime hypocalorique – ainsi que progressif et personnalisé. En effet, il vaut mieux éviter, pour des raisons de santé et d’efficacité de l’amaigrissement, de chercher à perdre du poids rapidement.
Dans cet article, nous examinons quelques conseils pratiques à suivre pour perdre du poids, ce qu’il faut manger et quels régimes amincissants fonctionnent vraiment.
Régime minceur : 10 conseils pratiques
Un régime amaigrissant doit être un régime hypocalorique : en un mot, si vous mangez plus que vous ne consommez, vous ne perdrez jamais de poids, quels que soient les aliments que vous consommez, le moment des repas, si vous faites de l’exercice ou non. Ce qui compte avant tout, ce sont les besoins en énergie ! Tous les régimes « à la mode » fonctionnent (à court terme) parce qu’ils garantissent un déficit calorique, en recommandant des aliments à faible densité énergétique et/ou en quantités très limitées, de sorte que la personne qui les suit suit un régime hypocalorique.
Le secret est qu’il n’y a pas de secrets ! Il n’y a pas de macronutriments dangereux, pas de calendrier à respecter, pas d’aliments amaigrissants à sauver ou à condamner. Il n’y a que votre engagement combiné à une bonne connaissance de la physiologie humaine, de la biochimie et de l’endocrinologie.
Examinons 10 conseils à suivre pour un régime efficace et sain afin de perdre du poids.
1. Perdre du poids progressivement
Une bonne façon de suivre un régime pour perdre du poids est d’adopter une approche lente et régulière et de ne pas essayer de perdre du poids rapidement. Malheureusement, les régimes amaigrissants rapides fonctionnent très souvent à court terme, puis vous retrouvez votre ancienne nature : vous pouvez perdre 5 kg en un mois, mais vous reprendrez facilement 6 kg au fil du temps.
Il faut en moyenne 10 à 20 jours pour perdre un kg de graisse (pas de mélange lié à l’eau). Il faut apprendre à relativiser, en 4 mois c’est 6-12kg, en 6 mois c’est 9-18kg : pour mincir, la vision à long terme (mois, années) est gagnante par rapport à regarder ce qui change d’un jour à l’autre ou en l’espace de quelques semaines.
2. Suivre un régime alimentaire complet et équilibré
Dans un régime amaigrissant, tous les nutriments sont nécessaires : pas d’élimination des glucides et/ou des graisses (qui sont généralement les plus diabolisés). De même, ne limitez pas trop votre choix d’aliments : une alimentation variée est toujours recommandée, à la fois pour vous assurer d’obtenir tous les macronutriments et micronutriments et pour rendre votre régime moins monotone.
3. Préférer les aliments peu transformés
Les aliments industriels peuvent également être inclus dans un régime pour perdre du poids, mais il est préférable qu’ils soient limités car.. :
ils ne sont pas rassasiés
ils sont très caloriques (vous risquez d’annuler le déficit calorique),
ils ont une faible valeur nutritionnelle : pour le même nombre de calories, il peut être plus avantageux de consommer un aliment contenant des nutriments de meilleure « qualité ».
Cependant, il est aujourd’hui très difficile de renoncer totalement à ces aliments : qui ne mange pas quelques biscuits, un en-cas, une glace emballée, un plat cuisiné ? L’important est d’être conscient de ses choix et de l’impact qu’ils ont sur sa santé et de ne pas abuser de ces aliments.
4. N’oubliez pas les sources de protéines
Les protéines sont essentielles dans un programme de perte de poids, surtout pour les athlètes qui ont une bonne masse musculaire et un pourcentage de graisse corporelle déjà moyen à faible. Un apport élevé en protéines aide à maintenir la masse maigre et les aliments protéinés, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, procurent une plus grande sensation de satiété.
5. Des fruits et légumes tous les jours
Les fruits et légumes sont indispensables à une alimentation saine. Les directives recommandent d’en consommer 4 à 5 portions par jour, en fonction de vos besoins énergétiques. Ces aliments sont riches en micronutriments, en eau, en fibres alimentaires et sont pauvres en calories : autant de caractéristiques qui les rendent très adaptés à un régime pour perdre du poids comme pour rester en bonne santé.
6. Trouvez des habitudes qui (fonctionnent pour vous)
Les régimes à la mode et les régimes préétablis ont, entre autres défauts, celui de ne pas être personnalisés mais standardisés. Si chacun a des besoins différents, comment un régime peut-il être le même pour tous ? Sans compter qu’ils ne tiennent pas compte des habitudes de l’individu : suivre un tel plan de régime n’est pas viable à long terme ou après avoir perdu la grande motivation initiale.
Il est donc impératif que le régime vous colle à la peau et non l’inverse !
7. Bougez !
Avoir une vie active, faire du sport, faire de l’exercice est d’une grande aide si vous voulez perdre du poids. Non seulement parce qu’il contribue à la dépense énergétique, mais surtout parce qu’il crée une situation qui favorise une perte de poids saine.
Pensez, par exemple, à la musculation, qui maintient la masse musculaire et améliore la sensibilité à l’insuline.
8. Attention aux calories cachées
Très souvent, les gens ne font pas attention à la quantité de calories qu’ils consomment, notamment parce que certaines sont « cachées » : par exemple, le sucre dans le café, l’huile sur les légumes… Ce sont tous deux des aliments très caloriques et, s’ils sont consommés sans trop d’attention, ils entraînent un apport énergétique très élevé.
Une cuillère d’huile contient environ 100 kcal, donc il suffit d’en mettre une de plus que prévu au déjeuner et au dîner pour ajouter très rapidement 200 kcal par jour – et si l’on considère qu’un déficit peut atteindre 300 kcal par jour, il ne faut pas le sous-estimer et cela peut être la raison du « pourquoi je ne perds pas de poids ? ».
9. Les aliments complets sont meilleurs
Les aliments complets ne font pas perdre plus de poids : ils ont généralement la même valeur calorifique que leurs homologues non complets. Pourquoi les préférer ? Ils contiennent plus de fibres et plus de vitamines et de minéraux, ce qui est utile pour perdre du poids : les fibres contribuent à la satiété et à la santé, tandis que plus de micronutriments sont certainement utiles étant donné les quantités réduites d’aliments et, par conséquent, de macronutriments et de micronutriments dans un régime hypocalorique.
10. Faites-le vous-même
Si maigrir (et surtout maintenir les résultats !) était facile, il y aurait certainement beaucoup plus de personnes qui réussiraient à perdre du poids. Le bricolage n’est pas une bonne solution en l’absence de bonnes connaissances sur le sujet et de sensibilisation à l’alimentation : on risque d’aggraver la situation.
Régime pour perdre du poids rapidement : exemple de menu hebdomadaire
Comme vous l’aurez compris, il n’est pas possible de donner un régime standard qui convienne à tout le monde : à la fois parce que les apports énergétiques dépendent de l’individu et parce que chacun a ses propres besoins, qu’il est essentiel de satisfaire pour réussir un régime à long terme.
Quelle quantité d’énergie devez-vous absorber chaque jour ? Plus de glucides ou plus de graisses ? Combien de protéines ? Est-il actif ou sédentaire ? Quelle est votre masse musculaire ? Combien de graisse doit-il perdre ? Quelles sont ses habitudes ? Est-il un individu sain ou pathologique ?
Voici quelques-unes des questions à se poser avant d’élaborer un plan alimentaire.
Cela dit, voyons un exemple – délibérément sans poids et indications exacts. Ce régime fait maigrir tant que l’apport énergétique est inférieur à la dépense énergétique : ce n’est pas le lait au petit-déjeuner, les légumes aux repas, la source de protéines au dîner qui font maigrir. Il faut toujours regarder le contexte.
Pour savoir combien de calories introduire et dans quelle fourchette placer les macronutriments, vous pouvez utiliser ce calculateur.
JOUR PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER DÎNER
Lundi 1 tasse de lait, 1 café, 1 pot de yaourt grec, 30 g de céréales 1 bol de salade, 1 cuillère à soupe d’huile evo, 1 tranche de saumon, 300 g de pommes de terre au four 1 plat de soupe de légumes, 1 cuillère à soupe d’huile evo, 80 g de risotto au safran, 1 fruit
Mardi 1 tasse de thé, 2 œufs, 2 tranches de pain 1 plat de gnocchi avec sauce à la viande, 200 g de carottes crues, 1 c. à soupe d’huile evo 200 g de morue, 2 tranches de pain, 1 c. à soupe d’huile evo, 1 fruit
Mercredi 1 café, 1 fruit, 1 yaourt, 1 carré de chocolat 1 plat de pâtes et haricots, 1 fruit 200 g de poulet grillé, 250 g de pommes de terre bouillies, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Jeudi 1 tasse de lait, 1 café, 1 pot de yaourt grec, 30 g de céréales 200 g de tomates, 1 cuillère à soupe d’huile evo, 80 g de pâtes complètes 1 steak de thon grillé, 200 g de légumes au choix, 1 cuillère à soupe d’huile evo
Vendredi 1 tasse de thé, 30 g de bresaola, 2 tranches de pain, 1 fruit 100 g de pâtes complètes avec sauce au poivre, 1 cuillère à soupe d’huile evo, 50 g de haricots secs 50 g de lentilles, 150 g de porc frais, 1 cuillère à soupe d’huile evo, 1 fruit
Samedi 1 café, 1 fruit, 1 yaourt, 30 g de céréales, 1 cuillère à café de miel Grande salade avec tomates, thon, flocons de parmesan, 1 cuillère à soupe d’huile evo 1 pizza avec jambon cuit, un accompagnement de légumes
Dimanche 1 tasse de thé, 1 café, 1 œuf, 2 tranches de pain, 20 g d’amandes 1 portion de tortellini avec sauce à la viande, 200 g de courgettes bouillies, 1 cuillère à soupe d’huile evo, 1 tranche de gâteau 1 veggie burger, 1 cuillère à soupe d’huile evo, 1 portion de salade de fruits
Que manger pour perdre 5, 10 kg ?
La question de l’alimentation est certainement intéressante pour ceux qui abordent l’amaigrissement. Très souvent, cependant, la qualité de la nourriture prend le pas sur un facteur beaucoup plus important : sa quantité.
En fait, il n’existe pas d’aliments qui permettent de perdre du poids, mais des aliments qui aident à avoir une alimentation plus saine et plus rassasiante.
Les aliments sains et peu transformés sont à privilégier, mais même les aliments plus transformés et emballés ne sont pas à éliminer s’ils sont consommés en petites quantités et s’ils contribuent à rendre le régime plus durable.
De nos jours, nous ne mangeons pas seulement pour survivre, mais aussi pour nous gratifier et nous socialiser.
Faites donc en sorte que ces aliments constituent la majorité de vos repas pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de nutriments (macro et micro) qui vous sont définitivement utiles :
pâtes, pain, céréales (y compris les céréales complètes),
lait, yaourt, produits laitiers, fromage (surtout allégé),
huile d’olive extra vierge,
fruits et légumes frais
les légumineuses,
poisson,
de la viande fraîche (surtout maigre).
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ? Régimes amincissants
Cela peut sembler presque banal, mais vu le nombre de régimes et de mythes alimentaires qui circulent, cela ne l’est pas. Le meilleur régime est celui qui
convient à vos besoins,
que vous pouvez maintenir sur le long terme (mois, années),
vous permet de rester en bonne santé et d’avoir une bonne qualité de vie.
En outre, le régime pour perdre du poids doit bien sûr être un régime hypocalorique.
Quelle qu’elle soit (méditerranéenne, végétalienne, flexible, jeûne intermittent, protéinée, végétarienne, cétogène, etc.), elle fonctionnera car elle est hypocalorique.
Tous les « régimes du moment » qui promettent de perdre du poids rapidement fonctionnent précisément parce qu’en imposant des restrictions alimentaires sévères, il y aura inévitablement un manque d’énergie, même trop marqué. Cela peut fonctionner à court terme, mais après un court laps de temps, cela deviendra insoutenable, conduisant à la reprise de tous les kilos perdus ou à une plus mauvaise composition corporelle.
Régime pour mincir du ventre et des hanches
Les principes et les règles qui sous-tendent l’amincissement et la perte de poids ont déjà été largement définis par la recherche scientifique et sont les véritables raisons pour lesquelles de nombreux régimes qualifiés de « miracles » fonctionnent réellement. Il n’y a pas de secrets ou d’astuces, juste un peu d’engagement et de bonne volonté dans le respect des directives de base pour maigrir et perdre du poids, même aux moments les plus critiques.
Amincissement du ventre et de la graisse abdominale
Le régime pour les abdominaux et la réduction de la graisse du ventre n’est rien d’autre qu’un simple régime hypocalorique, sans rien de différent des autres. En effet, lorsque le corps perçoit qu’il est en situation de carence énergétique (délibérée), il commence progressivement à puiser de l’énergie également dans les dépôts de graisse, qui diminuent ainsi.
La graisse corporelle diminue au niveau de l’organisme entier et non d’un seul quartier (lire : graisse localisée : comment l’éliminer ?) ! Il y a cependant des points, en fonction de la génétique de chacun, où il sera plus facile de voir des résultats même à court terme, et d’autres moins : la seule chose à faire pour perdre de la graisse même là où elle est tenace est de persévérer en poursuivant le régime hypocalorique afin que ces réserves soient également érodées.
Amincissement des cuisses et des hanches
Il en va de même pour l’amincissement des cuisses et des hanches : si les hommes ont tendance à accumuler plus facilement la graisse sur l’abdomen, les femmes, en revanche, sur les cuisses et les hanches pour des questions de génétique et d’adipocytes qui réagissent différemment selon le quartier.
Après avoir obtenu son diplôme d'études secondaires, elle a poursuivi ses études en obtenant une licence en biotechnologie et, immédiatement après, une maîtrise en sciences alimentaires avec une thèse sur la nutrition sportive, un sujet qu'elle a approfondi et sur lequel elle continue de se tenir à jour par le biais de livres, de séminaires et d'articles fondés sur des preuves. Depuis le début de l'année 2017, elle est chroniqueuse dans www.gorenje.ind.in et est chargée de rédiger et de réviser des articles dans le domaine de l'alimentation et de la nutrition.
