Régime pauvre en graisses et riche en glucides. Nouveaute 2022

Dernière mise à jour : (septembre, 2023).

Régime pauvre en graisses et riche en glucides

Parmi les nombreux régimes et complement comme brulafine en circulation, il y a aussi le régime pauvre en graisses. Dans ce régime alimentaire, les graisses ont une place limitée, tandis que les glucides d’abord, mais aussi les protéines selon les besoins, couvrent la majeure partie des besoins énergétiques – c’est pourquoi on l’appelle aussi le régime low cab et riche en glucides.

Dans cet article, nous examinons de plus près les caractéristiques du régime pauvre en graisses, en vous donnant des conseils pratiques et un exemple de menu pauvre en graisses.

Comment faire un régime pauvre en graisses ? Est-ce que ça marche ?

Le régime pauvre en graisses a été créé dans l’intention d’améliorer la santé grâce à la réduction des niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang – des paamètres qui, s’ils sont excessifs, peuvent compromettre grandement la santé (par exemple, athérosclérose, hypertension, thrombose,…).

Supprimer les graisses du régime alimentaire semblait être un moyen de purifier le corps. C’est ainsi que sont nés d’innombrables produits « light » à faible teneur en graisses, comme le coca-cola light, le yaourt allégé, le lait allégé, etc.

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En réalité, des recherches ont par la suite réfuté le fait qu’un tel régime était capable d’améliorer le profil des graisses dans le sang.

Au contraire, une détérioration de tous les marqueurs considérés comme fiables pour la santé des patients a également été constatée [2].

Par ailleurs, à apport énergétique égal, un régime pauvre en graisses n’entraîne pas de bénéfices métaboliques et d’accélération de la lipolyse : en d’autres termes, un régime low cab ne favorise pas la perte de poids (sauf s’il est hypocalorique).

Nous pouvons conclure qu’un régime pauvre en graisses ne présente aucun avantage particulier par rapport à tout autre régime en termes de santé et de perte de poids.

Cependant, il peut certainement être un allié précieux dans des contextes où les graisses alimentaires d’origine animale doivent être réduites (par exemple, en cas de taux de cholestérol élevé) ou lorsque de grandes quantités de glucides sont nécessaires (par exemple, chez les athlètes).

Exemple de régime pauvre en graisses

Dans un régime pauvre en graisses, les aliments riches en graisses sont à limiter, comme l’huile, les noix, les produits laitiers gras, les avocats, le beurre, les produits emballés riches en graisses, les graines, les œufs, le soja,… Ces aliments seront donc consommés avec modération.

Les aliments riches en glucides et en protéines sont privilégiés, dans des quantités à déterminer en fonction de vos besoins.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime pauvre en graisses.

Lundi

Petit-déjeuner : lait écrémé, biscottes et confiture.
Collation : fruits frais
Déjeuner : couscous avec des légumes et un fruit.
Dîner : salade, blanc de poulet et pommes de terre au four.

Mardi

Petit-déjeuner : yaourt allégé et fruits frais.
Collation : fruits secs
Déjeuner : riz avec des petits pois
Dîner : soupe aux lentilles, steak de thon grillé

Mercredi

Petit-déjeuner : pain et jambon allégé
Collation : yaourt allégé avec des céréales.
Déjeuner : gnocchi avec sauce à la viande, légumes frais.
Dîner : steak de saumon et légumes grillés

Jeudi

Petit-déjeuner : fruits frais, yaourt allégé, quelques biscuits.
Collation : fruits secs et un carré de chocolat
Déjeuner : riz au safran, champignons, salade de fruits
Dîner : calamars, pommes de terre et légumes bouillis.

Vendredi

Petit-déjeuner : lait écrémé et flocons d’avoine
Collation : salade de fruits
Déjeuner : pâtes froides avec des tomates cerises et de la mozzarella légère.
Dîner : soupe de légumes et d’orge, œufs

Samedi

Petit-déjeuner : thé, toast avec de la confiture
Collation : sandwich avec de la charcuterie allégée.
Déjeuner : pâtes à la sauce de poisson, grande salade avec du thon et des tomates.

Dîner : pizza

Dimanche

Petit-déjeuner : yaourt allégé et fruits frais.
Collation : crackers
Déjeuner : salade de fruits de mer, légumes frais
Dîner : soupe aux haricots, bœuf

Pourcentages du régime pauvre en graisses : quelle quantité de graisses ?

Selon les lignes directrices du LARN, un régime optimal requiert que 20 à 35 % de l’énergie quotidienne provienne des graisses. Ce n’est toutefois pas le cas du régime pauvre en graisses, où les graisses représentent au maximum 15 % de l’apport énergétique quotidien.

Cela signifie que si vous absorbez 2000 kcal / jour, 300 kcal proviennent des graisses (environ 33 g / jour, sachant que 1 g de graisse = 9 kcal).

BESOIN ÉNERGÉTIQUE G DE GRAISSE / JOUR (PAUVRE EN GRAISSE) G DE GRAISSE / JOUR (LARN)

1500 kcal < 25 33-58
1800 kcal < 30 40-70
2000 kcal < 33 44-78
2500 kcal < 42 56-97
À titre de référence supplémentaire, outre le pourcentage, les graisses d’un régime alimentaire sain sont généralement comprises entre 0,5 et 1,5 g/kg de poids corporel. La valeur inférieure peut être définie dans les phases d’amaigrissement et la valeur supérieure dans les phases de masse. En outre, les femmes ont tendance à avoir besoin de plus de graisse que les hommes.

Dans tous les cas, il n’est pas recommandé de suivre un régime pauvre en graisses pendant de longues périodes, par exemple parce que, à long terme, il affecte négativement la production d’hormones et donc l’équilibre général et le fonctionnement de l’organisme.

Régime pauvre en graisses ou en glucides

Pour la tranquillité d’esprit de chacun, il y a un bon moment pour faire un régime pauvre en graisses et un bon moment pour faire un régime pauvre en glucides, chacun ayant ses propres avantages et inconvénients.