Régime végétalien pour culturistes : comment ça marche et exemples
Contenido
De plus en plus de personnes, y compris des sportifs, se tournent vers le régime végétalien grace a brulafine en parapharmacie, dans l’intention de suivre un style d’alimentation plus éthique et durable, tout en maintenant, voire en améliorant, leurs résultats esthétiques en termes de croissance de la masse musculaire et d’amincissement.
Est-il vraiment possible de suivre un régime végétalien pour un culturiste ?
Comment devenir un bodybuilder végétalien et ne pas perdre de résultats ?
Les voix ne manquent pas pour affirmer qu’avec un régime végétalien, il est impossible d’obtenir de l’énergie pour s’entraîner, qu’il ne permet pas une synthèse optimale des protéines musculaires, etc. Dans cet article, nous faisons la lumière sur ces points et explorons le fonctionnement du régime végétalien en musculation, afin que vous disposiez des outils nécessaires pour élaborer un plan de régime végétalien efficace.
Régime végétalien pour les culturistes : comment fonctionne-t-il ?
Le régime végétalien est un régime qui exclut la consommation d’aliments d’origine animale. Se tourner vers ce type de régime peut avoir une motivation éthique, environnementale, religieuse ou liée à la santé.
On croit souvent qu’un régime végétalien ne convient pas aux culturistes parce que les sources de protéines consommées, par rapport à un régime omnivore, sont peu nombreuses et de moindre valeur biologique.
Ces deux aspects sont associés à une synthèse protéique musculaire sous-optimale.
Cependant, ce n’est pas vraiment le cas et si la question est « Un culturiste peut-il suivre un régime végétalien et obtenir des résultats ? », la réponse est « Oui ! ». En effet, bien que les aliments d’origine animale aient une meilleure valeur biologique en protéines, la combinaison de plusieurs aliments d’origine végétale (même si ce n’est pas nécessairement dans le même repas) garantit un pool complet d’acides aminés. Il faut surtout veiller à assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels.
Voyons comment.
Que mangent les bodybuilders végétaliens ?
Dans un régime végétalien complet, les trois macronutriments proviennent d’aliments d’origine végétale.
Les glucides proviennent de différents types de céréales, de fruits, de légumes et de légumineuses.
Les graisses, quant à elles, proviennent essentiellement des huiles, des avocats, des graines et des noix.
En ce qui concerne le chapitre des protéines, l’apport en protéines est assuré par les protéines présentes dans les légumineuses, les céréales, les noix, les dérivés du soja (comme le tofu et le tempeh) et les dérivés du blé (comme le seitan).
Le soja est le légume qui contient le plus de protéines et qui a la meilleure valeur biologique : il a une teneur impressionnante de 43 g de protéines pour 100 g de produit sec.
Comment augmenter la masse musculaire de manière végétalienne ?
Les règles pour gagner de la masse musculaire sont les mêmes que pour ceux qui ne suivent pas un régime végétalien, à savoir : entraînement en résistance, programme d’entraînement avec des progressions dans le temps, alimentation riche en calories, glucides et graisses présents en quantité adéquate. Dans un régime visant à augmenter la masse musculaire, les macronutriments sont répartis comme indiqué dans le tableau ci-dessous.
ENTRÉE G / KG
Protéines 1,6-2,2
Lipidique 0,5 ou plus
Glucidique Par différence
Pour décider de l’augmentation de votre apport énergétique hebdomadaire, une bonne règle empirique consiste à prévoir une prise de poids d’environ 0,5 % à 1 % de votre poids corporel par mois, généralement assurée par un excédent calorique de 350 à 500 kcal.
Cette augmentation progressive permet une augmentation du poids corporel principalement au détriment de la masse maigre et non de la masse grasse. De manière plus détaillée, nous pouvons dire que, en suivant ce schéma, la prise de poids sera la suivante : 1/3 de masse grasse et 2/3 de masse maigre.
Pour garantir la couverture de vos besoins en protéines, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et d’augmenter votre apport en protéines de 10 à 20 % par rapport aux recommandations pour les omnivores.
Cela résout le « problème » de la valeur biologique inférieure des protéines et prévient les carences potentielles en acides aminés, également dues à une difficulté accrue de digestion et d’absorption.
Exemple de régime végétalien pour les sportifs
Comment préparer un repas dans le cadre d’un régime pauvre en graisses végétalien ? Vous trouverez ci-dessous quelques exemples. Surtout si vos besoins en protéines sont élevés, essayez de composer chaque repas avec au moins une source de protéines.
Exemples de petits déjeuners
café, lait d’amande, flocons d’avoine
lait de soja, toast et confiture
thé vert, yaourt au soja et un fruit
crêpes végétaliennes (farine, levure chimique, sucre et arômes à volonté)
porridge (flocons d’avoine et un lait végétal au choix) avec de la farine de noix de coco et des fruits secs
Exemples de collations
une poignée de fruits secs
un fruit frais
yaourt de soja
pain avec beurre de cacahuètes et confiture
salade de fruits
Exemples de repas (déjeuner, dîner)
pâtes et haricots, courgette frite
seitan et pommes de terre au four, salade avec graines de lin
tofu et pois chiches, chou à la vapeur
risotto aux champignons et aux herbes
épeautre avec lentilles et pois
Après avoir obtenu son diplôme d'études secondaires, elle a poursuivi ses études en obtenant une licence en biotechnologie et, immédiatement après, une maîtrise en sciences alimentaires avec une thèse sur la nutrition sportive, un sujet qu'elle a approfondi et sur lequel elle continue de se tenir à jour par le biais de livres, de séminaires et d'articles fondés sur des preuves. Depuis le début de l'année 2017, elle est chroniqueuse dans www.gorenje.ind.in et est chargée de rédiger et de réviser des articles dans le domaine de l'alimentation et de la nutrition.
